„Placut e somnul in care/ uiti de tine ca de-un cuvant”. Pentru persoanele care fac eforturi sa adoarma, versurile poetului capata brusc noi semnificatii. Exista si o veste buna pentru ei: peste 80% dintre cazurile de insomnie sunt vindecabile!
Stai intins pe pat si somnul nu vine. In mintea ta se poarta discutii, se dau explicatii, iau nastere scenarii pentru viitor sau pentru trecut. Te plimbi prin casa, bei un pahar cu apa, iti propui sa te relaxezi, te intorci in pat si urmatorul lucru pe care-l realizezi este ca mintea ta a mai compus un eseu!
Statisticile arata ca 30-40% dintre oameni au probleme cu insomnia la un moment dat. Restul tac sau nu sufera. Insomnia inseamna dificultati de adormire sau de readormire care afecteaza calitatea vietii. Totusi, vestea buna este ca, de fapt, doar 12% din populatie are cu adevarat insomnie. Suferinta provocata de insomnie poate fi una pe termen scurt - forma acuta - sau pe termen lung: deja vorbim de o problema cronica atunci cand insomnia apare in cel putin trei nopti din saptamana, minimum o luna.

O chestiune nu doar de varsta
Pe masura ce inaintam in varsta, dormim mai putin, pentru ca micuta glanda din creier implicata in controlul somnului, epifiza, oboseste si secreta mai putina melatonina, hormonul ce regleaza ritmul somn-veghe. In plus, dormim mai putin chiar decat  stramosii nostri. Durata medie de somn pe care o declarau americanii la inceputul anilor ‘60 era de 8-9 ore pe noapte, iar in anul 2000, de 6-7 ore, potrivit National Sleep Foundation.
Și in privinta necesarului de somn exista extreme: persoane care se simt in forma cu doar cateva ore de somn pe noapte (fenotip de short-sleeper: Thomas Alva Edison, Nikola Tesla, al lui J.F. Kennedy, Napoleon, Newton), in vreme ce altii au nevoie de 10 ore de somn (long-sleeper: cazul scriitorului rus Turgheniev). In general insa, organismul se reface in 6-8 ore de somn, iar persoanele care dorm, pe termen lung, mai putin de 5 ore pe noapte isi pun in pericol sanatatea.

Unde este problema?
“Exista o multitudine de cauze care pot sta la originea insomniei. Evaluezi pacientul si, in functie de relatarile lui, stabilesti daca problema este mai degraba una de tip neurologic, psihiatric, psihologic sau pneumologic. De exemplu, un pacient are o durere chinuitoare si nu poate dormi din cauza ei, este anxios, ia unele medicamente care pot sa provoace insomnie, chiar si unele anticonceptionale, sufera de astm bronsic, dupa cum, daca are un torace voluminos si un gat scurt, te poti gandi la o apnee de somn si atunci il trimiti la alt specialist”, explica medicul primar neurolog Cristian Popescu, seful sectiei de neurologie de la Spitalul de Recuperare din Iasi.
Nu de putine ori, cauzele insomniei sunt “banale”: temperaturile extreme, sforaitul partenerului, consumul de substante excitante la orele serii (cafea, cola, nicotina din tutun). Ne dereglam ritmul somn-veghe atunci cand schimbam fusul orar, dar ne revenim rapid, in tot atatea zile cate ore am “pierdut” prin schimbarea longitudinii.
Insa nu intotdeauna cauzele sunt atat de evidente. Pentru o femeie care tocmai a nascut, de exemplu, oboseala de peste zi poate fi provocata de sindromul picioarelor nelinistite, o afectiune ce provoaca miscari incontrolabile la nivelul membrelor inferioare, insotite de senzatie de furnicaturi si, implicit, de tulburari ale somnului. Insomnia poate semnala de multe ori si debutul unei demente, cum este maladia Alzheimer. “Exista si insomnia transmisa genetic, in familie, precum si insomnii provocate de leziuni organice sau de tulburari de vascularizatie la nivelul trunchiului cerebral, o zona din creier unde se regleaza mecanismele somnului”, adauga medicul Cristian Popescu.

„Nu” pastilelor!
Neurologul ne spune ca peste 80% dintre insomnii se vindeca. Totusi, multe persoane ajung sa ia un pumn de pastile, fie din proprie initiativa, fie la sfatul diversilor specialisti pe care ii consulta. Acestea pot crea dependenta si, mai ales in cazul varstnicilor, multiple probleme de sanatate.
De fapt, dintre insomniile care nu-si gasesc rezolvarea, multe sunt cele a caror cauza a ramas inca nedescoperita. „Poate ca este o insomnie care nu a aparut deloc din senin – ceva, la un moment dat, s-a intamplat, si simplul fapt ca nu putem uita un lucru devine o spina iritativa care declanseaza insomnia...”, subliniaza medicul neurolog.

Cea mai buna solutie pe care creierul a gasit-o la suferinta
Mai ales in Vest, psihoterapia joaca un rol extrem de important in managementul insomniei. Daca problema nu are cauze organice, atunci se apeleaza la meandrele psihicului și la disciplina. Dupa cum ne spune psihologul Lena Rusti de la centrul Mentarex Consult din București, insomnia poate fi si o modalitate prin care individul nu-și da voie sa se relaxeze, prin care ramane in garda, inconștient, fie pentru ca ceva se intampla atunci in viata sa, fie ca este vorba de o problema cronica. “Fiecare comportament al nostru si fiecare suferinta au un scop. Pentru un insomniac, insomnia este cea mai buna solutie pe care creierul a gasit-o la suferinta. Unele probleme sunt atat de dureroase, incat este mai usor sa deplasam suferinta in alt loc decat sa incercam rezolvarea lor. Terapia presupune sa ajuti persoana sa-si dea seama de ce <<are nevoie>> de insomnie si sa gaseasca alte solutii, raspunsuri la acea problema, astfel incat sa nu mai sufere. Si atunci insomnia dispare“, declara psihologul Lena Rusti.

“Nu pot dormi de ganduri”
Organismul are nevoie de doua conditii ca sa adoarma. Dupa cum ne explica psihologul Bogdana Bursuc de la centrul Mind Institute din București, “in primul rand, el trebuie sa aiba o activare fiziologica scazuta, adica sa functioneze la parametri scazuti, iar in al doilea rand - activitatea cerebrala sa fie de tip unde alfa, specifice momentelor de reverie. Activarea fiziologica este crescuta daca sunt stresat, daca muncesc pana seara tarziu, si aceasta este partea mai usoara, adica mai simplu de gestionat. Dar aceasta activare poate fi crescuta cronic, la persoanele anxioase, care sunt permanent tensionate”.
O alta problema sunt si gandurile obsedante care ne tin treji pana la ore tarzii, numite ruminatii - “dar de ce intampla asa”, ”poate ca daca as proceda altfel...”. Multe dintre persoanele cu insomnie care viziteaza cabinetul psihologului chiar așa spun, ca “nu pot dormi de ganduri”. Aceste ganduri provoaca unde cerebrale beta, specifice starilor de veghe si de analiza logica, și nicidecum somnului. Ce face psihologul este sa-l ajute pe om sa inteleaga tiparul dupa care actioneaza, iar apoi, impreuna, sa gaseasca o solutie pentru a controla aceste griji.
Totusi, lucrurile nu sunt intotdeauna usor de controlat. De exemplu, daca insomnia este o cunostinta mai veche a „pacientului”, este posibil ca tehnicile de relaxare precum gandirea pozitiva, meditatia si exercitiile respiratorii sa nu fie suficiente - și atunci persoana in cauza se sperie, crede ca este un caz pierdut, se streseaza si mai mult și intra intr-un cerc vicios.
Și se mai intampla un lucru: deși cognitiv, oamenii iși spun ca vor sa doarma, ei iși mai spun și “parca vad ca n-o sa pot dormi nici in noaptea asta”. Iși fac griji și consuma mai multa energie ca sa nu adoarma, subliniaza specialiștii.

Dormim si visam in faze
In cele opt ore de somn, creierul nostru trece prin patru cicluri, primul de 90 de minute, iar urmatoarele de cate 100-120 de minute. Fiecare ciclu este format, la randul lui, din trei etape: N1 este faza de somnolenta, cu tranzitie de la faza de unde cerebrale alfa, premergatoare somnului, la undele theta - in timpul ei pot sa apara contracturi musculare involuntare. In N2, devenim rupti de exterior si scade activitatea musculara, iar in faza a treia, N3, cu unde lente, delta, pot sa apara cosmarurile, somnambulismul , enurezisul (urinarea in somn) și vorbitul in somn. Apoi urmeaza celebra faza REM (rapid eye movement), in care visam – sau, mai exact, in care avem vise pe care le putem tine minte.
Aparatul care ofera informatii de subtilitate despre aceste faze, succesiunea si calitatea lor, precum si corelatiile cu ritmul cardiac si cu activitatea musculara, se numeste polisomnograf si se gaseste si in Romania, la Institutul de Pneumologie „Marius Nasta” din București.

Am intrebat-o pe Oana Deleanu, medic primar neurolog cu supraspecializare in somnologie in cadrul Institutului, de ce visam dimineata, atunci cand atipim la loc pentru cateva minute, dupa ce ne suna ceasul desteptator? Explicatia este ca, in acele momente, nu refacem toate stagiile somnului, ci reintram direct in REM si, uneori, continuam visul pe care ni-l amintim. Dupa cum ne spune medicul, polisomnograful este foarte util in investigarea apneei de somn (oprirea respiratiei in somn pentru minimum 10 secunde, de cel putin cinci ori pe ora) – aceasta este o alta cauza posibila pentru care organismul nu se odihnește corespunzator.

Insomnia ne imbatranește prematur
Somnul are multiple roluri benefice pentru organism: ne recupereaza fizic si psihic. Hormonii de crestere sunt eliberati in timpul somnului, motiv pentru care copiii au nevoie de mai mult somn, la fel si hormonii ce regleaza glicemia. Prea putine ore de somn modifica toleranta organismului la glucoza si grabesc instalarea diabetului zaharat de tip 2. Lipsa cronica a somnului provoaca modificari care mimeaza imbatranirea si favorizeaza aparitia hipertensiunii arteriale, obezitatii si maladiei Alzheimer. Organismul care lupta cu o infectie da randament mai bun in somn, motiv pentru care boala ne “trage” la somn, iar vaccinurile isi fac efectul mai bine tot in timpul somnului.

Sfaturi pentru a combate insomnia
1. Incearca sa-ti faci un program de somn – trezeste-te la o ora matinala si apoi nu dormi in timpul zilei, ca sa ti se faca somn mai devreme seara. “Mergi la culcare atunci cand iti este somn. Daca vezi ca adormi la ora 1, nu te duci la culcare la 10, ca sa te perpelesti in pat si patul sa devina instrument de tortura. Nu citi ca sa-ti induci somnul, citesti daca vrei”, precizeaza pneumologul Oana Deleanu.
2. “Daca trec 20-30 de minute si nu ai adormit, ridica-te din pat, mergi in alta camera si incepe o activitate care sa nu te activeze psihic prea mult și care, atentie, sa nu-ti faca nicio placere! Daca faci lucruri placute, mintea ta va simti ca valorifica timpul de nesomn si nu vei simti nevoia sa-ți schimbi programul. Cu alte cuvinte, ori dormi, ori faci lucrul pe care il detesti”, recomanda  psihologul Bogdana Bursuc.
3. Evita cafeaua, alcoolul sau tigarile inainte de culcare. Cafeina si nicotina pun creierul in alerta, iar alcoolul, chiar daca te face somnoros, perturba faza de somn cu vise (REM) si astfel scade calitatea somnului.
4. Nu te uita la televizor si nici nu lucra la computer pana tarziu, pentru ca luminozitatea si flashurile ecranului iti stimuleaza creierul. Evident, sfatul urmator este sa nu tii gadgeturile in dormitor, aceasta camera trebuie sa fie un spatiu dedicat somnului si intimitatii.
5. Nu manca mult la masa de seara, dar nici nu te culca flamand. Lasa sa treaca cel putin o ora de la ultima masa a zilei.
6. Ajuta-ti creierul sa faca trecerea psihologica de la starea de veghe la starea de somn, de la zi la noapte, cu muzica relaxanta, cu un ceai de tei sau cu un pahar cu lapte caldut.
7. Fa sport peste zi, dar nu cu cel putin trei ore inainte de culcare, pentru ca sportul, mai ales cel intens, are efect stimulant asupra creierului.

“Daca trec 20-30 de minute si nu ai adormit, ridica-te din pat, mergi in alta camera si incepe o activitate care, atentie, nu-ti face nicio placere.” (psiholog Bogdana Bursuc)
Insomnia poate semnala si o depresie. “Trezirea era o cruzime zilnica si ea o evita nedormind”, spune scriitorul american Gregory Maguire intr-una dintre cartile sale.